Para sentirnos relajados, fijar los conocimientos que adquirimos y alcanzar todas nuestras metas algo es fundamental: dormir bien. Un especialista nos dice cómo lograrlo.
El mundo actual nos presenta grandes exigencias: hay que ser ultra productivos en el trabajo, pero también dedicar tiempo para ver a la familia, salir con los amigos, estar con la pareja, hacer ejercicio, preparar comida sana, cultivar un pasatiempo. No hablemos de estudiar un posgrado, convertirse en emprendedor, comprometerse con una causa o ser papá y mamá. Los días cada vez alcanzan menos y frecuentemente caemos en la tentación de robarle horas a nuestro sueño. Advertencia: es mala idea.
“Dormir es un fenómeno fundamental para la vida”, apunta Rafael Santana, médico responsable de la Clínica del Sueño de la Universidad Autónoma de México (UNAM).
Mientras dormimos, explica, se cumplen funciones esenciales para el organismo, entre ellas el almacenaje de energía, la reparación de los tejidos, la consolidación de la memoria y el aprendizaje, además, se involucra el sistema inmunológico y la hormona del crecimiento.
Por ello, privarse de las horas adecuadas de sueño traerá efectos inmediatos y tardíos como cansancio, menor capacidad de concentración o afectaciones en el desarrollo del sistema nervioso central. “En el adulto joven y el adulto, el tiempo de sueño debe de estar entre 7 y 9 horas, de manera general”, indica el especialista, aunque hay que considerar factores como el embarazo, cambios hormonales e información genética que determina si se es un dormidor corto o largo que necesita menos o más horas de sueño que el promedio sin presentar síntomas. El asunto es que estamos durmiendo poco.
“Tenemos un grave problema de restricción de horas de sueño”, dice el médico, “estamos trabajando turnos prolongados y tenemos acceso a aparatos que emanan luz y que están ligados a redes sociales o a series que nos interesan y nos mantienen despiertos.”
EXISTE SOLUCIÓN Para mejorar la calidad del sueño lo principal es establecer horarios regulares para dormir y despertar todos los días –sí, incluidos los fines de semana–, enfatiza el responsable de la Clínica del Sueño de la UNAM.
Además es indispensable crear un ambiente propicio: la habitación debe tener una temperatura agradable, carecer de contaminación auditiva (se pueden usar tapones para los oídos, reproducir ruido blanco o una playlist diseñadas para inducir el sueño, entre ellas "Lluvia de noche", disponible en Spotify).
También es importante contar con buena ventilación; colchón, almohadas y ropa de cama cómodos, así como cortinas gruesas o usar antifaz. “Tenemos que buscar una vida expuesta a la luz del día, pero también procurarnos espacios en los que podamos regularla y disminuir su intensidad”, detalla el especialista, ya que ésta es la principal encargada de organizar nuestros ciclos de sueño-vigilia.
“Cuando viajamos precisamente hay que valernos de la presencia de luz para activarnos, ya sea para atrasar o adelantar los ciclos de sueño”, explica, “en el caso de los pacientes que sufren de trastornos en el estado de ánimo, el que realicen ejercicio a la luz del día les va a potenciar el tratamiento”, dice el médico.
Tener disciplina en los horarios de comida es otra clave para armonizar el también llamado ritmo circadiano, además de que antes de dormir es importante evitar alimentos estimulantes, como los que contienen cafeína, y aquellos muy grasosos o condimentados. “Ciertos tipos de alimentos pueden fomentar unas u otras etapas del sueño”, destaca el doctor Santana. Así, en un viaje de negocios o de estudios ingerir proteínas ayudará a estimular el sueño MOR y a consolidar la memoria, mientras que en un viaje lleno de actividad física conviene una dieta alta en frutas y lácteos que contribuyan a mejorar el sueño de ondas lentas y a la restauración del cuerpo.
Adicionalmente se recomienda tomar suplementos de melatonina, hormona producida por el cuerpo cuando el ojo detecta que hay una disminución en la intensidad de luz y que motiva el sueño. Ante todo, hay que combatir los hábitos negativos (es un mito que la tele nos arrulla) y acudir a un especialista cuando se presentan síntomas como sueño excesivo o dificultad para conciliarlo.
¡HORA DE DORMIR!
Para asegurar un descanso óptimo hay que tener una correcta higiene de sueño. Estas son algunas medidas:
Establecer horarios regulares para acostarse y levantarse todos los días.
Evitar dormir más horas los fines de semana, vacaciones o días festivos.
Usar la cama solo para dormir y tener actividad sexual.
Hacer ejercicio al menos 20 min. por las mañanas, tres veces por semana.
Evitar tomar café, chocolate o refrescos, al menos cinco horas antes de ir a la cama.
Cenar ligero y limitar el consumo de alcohol o tabaco antes de acostarse.
Restringir el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir.
* Una versión extendida de este texto se publicó en el Wellness Issue (enero, 2020) de Revista Aire.